Fáradt vagy? Felébredsz, hogy kimerült? Sajnos nem vagy egyedül.
A CDC becslése szerint az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem kap elég alvást - mindössze 7 órát átlagosan minden éjszaka. Olvasóinktól egy alvásról végzett felmérésben tanultunk, hogy a válaszadók 60% -a megpróbálja jobban megérteni az alvási szokásait.
Talán az az oka, hogy fáradtnak érzed magad, mert túl későn figyelsz a Netflixre, vagy görgethetsz az Instagramban az ágyban, amíg az a bűnös órákig tart. A tudósok már úgy vélik, hogy a tech felborítja az alvási mintáinkat.
Szóval hogyan tudjuk megjavítani az alvást? Kiderül, hogy a technológia ideális alvási feltételeket is teremthet, így jobban pihenhet. Itt van, hogyan.
Halvány fények alkonyatkor
Az alváshiány egyik legnagyobb bűnössége a kék fény, amelyet a folyamatosan megjelenő képernyők bocsátanak ki - a telefon, a számítógép, a tabletta vagy akár a TV. Ez a kék fény az agyadra gondol, hogy még mindig nappali, ami idővel elkerülhetetlenül befolyásolja a cirkadián ritmust.
A kék fényszűrők - mint a Night Shift vagy f.lux - ütemezése a helyi napnyugta idejére történő behatoláshoz segíthet a szeme által a naplemente után látott kék fény mennyiségének csökkentésében.
Ha intelligens izzók vannak a házában, akkor ugyanezt tehetjük. Napnyugta után próbáld minimalizálni a készülék képernyőjén megjelenő időt, de ne felejtsük el a fényszórókat és a lámpákat, és váltsuk át őket kemény fehérről sokkal melegebb hangra.
Játsszon audio játékokat, hogy a szemed pihenjen
Legyen szó akár YouTube-videókról, akár játékokról, gyakran nézzük telefonjainkat, tablettáinkat és televízióinkat a késő esti szórakozásra. Próbálja meg a szemét pihenni.
Ahelyett, hogy a telefont használná, használja az intelligens hangszóróját egy hangkönyv vagy podcast meghallgatásához. Akkor is játszhat az Alexa-kompatibilis vagy a Google Home-es hangszóróival, mint például a saját-kalandjátékok, trivia vagy akár blackjack.
fehér zaj
Ha elkészült, és készen áll az eldobásra, próbálja ki az intelligens hangszóróját, mint fehér zajú gépet. A Google Home és az Alexa hangszórók képesek mindenféle természet, város vagy más pihentető hang lejátszására. Csak mondj valamit: "Játssz a zivatar hangjait."
Az alvásidőzítő paranccsal is követheti azt. Mondd el: "Alexa, állj meg 20 perc múlva", vagy "OK, Google, 45 perc alatt állj meg!"
Hagyja a telefont a hálószobából
Sokan most már az ágyunkon lévő telefonokra támaszkodnak, hogy reggel felébresszen minket, ellenőrizze az összes éjszakai értesítést, és még sok más. Ha az esti szórakoztatást hangos hangszórókkal vagy hangos hangszórókkal egészíti ki, akkor egy lépéssel tovább léphet.
Próbálja ki az intelligens hangszóróját ébresztőóra és a reggeli rutinjához. Még jobb, ébredj fel a fényre a zaj riasztás helyett.
Ha mindezt megteheti, akkor hagyja el a telefont a hálószobából, ami megakadályozza, hogy böngészjen a Twitteren, amíg el nem éri (egy vagy két óra múlva, mint amennyit megtehetett volna), vagy felébredt és ellenőrizni fogja a késő esti értesítéseket.
Az intelligens hangsugárzók hosszú utat tettek, és könnyedén kezelik a riasztásokat. Ébredhet a kedvenc dalodra vagy lejátszási listádra, vagy ha ez a dologod, ébredj fel az Ön által választott időre és hírekre.
Kövesse az alvást
Lehet, hogy elég alszik, de az alvás nem lehet minőségi pihenés. Szerencsére, ezekben a napokban nincs hiányzó módja annak nyomon követésére.
A számlálási lépések mellett a hordható fitness trackerek, mint a Fitbit Versa és a Garmin Vivomove HR is nyomon követik az alvást. Csak vigyázz az ágyra, és nyomon fogja követni az éjszakát, hogy elmondja, mennyi mély alvás van valójában, hányszor ébredtél és mennyi ideig nyugtalan voltál.
Ha nem akar valamit lefeküdni, olyan érzékelők, mint az iFit Sleep HR és a nyolc alváskövető, együtt dolgoznak a meglévő ágyával, és elmondják, hogyan aludt. Vannak még egy-egy intelligens matracok is, amelyek nyomon követhetik az alvás minőségét.
Automatikusan módosítsa a termosztátot
Nehéz lehet elaludni, ha túl meleg vagy túl hideg. Valójában a legjobb alvás egy szobában van, ami körülbelül 60-67 fok Fahrenheit. Az intelligens termosztáttal beállíthatja a felmelegedés vagy a hűtés elkezdésének ütemezését az elalvás előtt.
Párosítsuk ezt a fények csillogásával, és tudni fogod, mikor itt az ideje, hogy lefeküdj, és nem kell aggódnod, hogy kényelmetlenül érzed magad, amikor végre fekszel.
Ébredj fel természetesen
Az egyik leggyorsabb módja annak, hogy tönkretesszük a nagy alvási munkamenetet, hogy hangos, bosszantó riasztásból mélyen aludjon.
Ehelyett próbáljon át nyugodt riasztási zajra, és párosítsa azt az ágy melletti intelligens izzóval. Amikor itt az ideje, hogy felébredjen, lassan elhalványul a fény, amikor a riasztási hang emelkedik.
Kerülje az alvás alvó állapotát
Néhány éjszaka után, hogy későn töltöttem fel egy extra munkát, vagy tanulmányoztam a közelgő vizsgára, könnyű aludni. De az "alvás mögött" kifejezés félrevezető.
Az alvó adósság, amit a Scientific American úgy ír le, mint a "különbség az alvás mennyisége között, amit be kell fogadni, és a ténylegesen elért összeg", létezik. De a következő nap délben vagy a hétvégén alvó alvás nem fog segíteni a felzárkózásban. Sőt, ez még rosszabb is lehet.
Alvás órákig, amikor normálisan felébredsz, könnyen és gyorsan eljuthat egy igazán homályos alvási mintába, amit nehéz megszakítani.
A legjobb módja annak, hogy megszüntesse az alvó adósságát az, ha egy extra órát vagy két órát alszol naponta, amíg nem érzi magát . Más szavakkal, kényszerítsd magad lefeküdni egy órával korábban minden éjjel egy hétre, vagy csak egy kicsit később felébredsz.
Tartsd be a természetes cirkadián ritmusodat
Ezen túlmenően a szervezetnek természetes napos ritmusa van, amely lazán a nappali órákon alapul. Valószínűleg egy óra vagy két óra múlva ébred fel, és elkezd álmodni a beállítást követően.
Ez azt jelenti, hogy az otthoni képernyők (és akár általános költségek) mesterséges fénye is befolyásolhatja ezt. Ezért nem ajánlott TV-t nézni, mielőtt aludni kellene (igen, biztos), vagy miért nem kell játszania az ágyban.
A természetes cirkadián ritmusa elleni küzdelem vagy a számítógéppel vagy telefonnal való véletlen megváltoztatása súlyosan befolyásolhatja az alvás minőségét. Fárasztó is lehet az ágyban 2:00 órakor feküdni, és nem fáradt… egyáltalán.
Ha úgy érzi, hogy a cirkadián ritmusának szüksége van javításra, fontolja meg egy hosszabb hétvégét az erdőben. A technológia méregtelenítése és többnyire természetes fény segít Önnek a tanfolyamok helyességében.
Vágja vissza a kávét
Bár lehet, hogy szükség van egy lendületre, hogy segítsen a közepén a délutáni leesésen, hogy a munkanapon átjuthasson, érdemes lemondani egy másik csésze kávéról.
A koffein hatásai személyenként különböznek - nemcsak késő éjszaka, hanem befolyásolhatja az alvás minőségét is. Akár nyolc óráig is maradhat a vérben, így az ebéd után egy pohár ivása több kárt okozhat, mint jó.
Bár ez nem mindig lehetséges, a 10-20 perces napsütés hasonló hatással lehet, mint egy csésze kávét.
Bővebben: Kávé vagy hideg főzés vs eszpresszó: Melyik a legtöbb koffein?
Hozj egy légtisztítót vagy párásítót
Ébredsz száraz szájjal, repedt ajkakkal vagy orrvérzéssel? Az otthoni páratartalom túl alacsony lehet. A párásító segít a vízgőz hozzáadásában a levegőhöz, ami nemcsak a szobahőmérsékletet hűvösebbé teszi a szobában, hanem segít a száraz bőr és a szinuszok elleni küzdelemben is.
Hasonlóképpen, ha a házban lévő por mennyisége magas (különösen, ha háziállat van), akkor a horkolás akkor okozhat, ha normális esetben nem vagy csak állandó tüsszentésnek van kitéve. Mindkettő problémát jelenthet, ha jó éjszakai pihenést próbál meg kapni.
Ha túl sok a por gyűjtése a sarkokban (gyorsabban, mint amennyire szükséges), lehet, hogy ideje egy levegőtisztítót figyelembe venni.
Szerezd meg a megfelelő lapokat
Ha az otthoni hőmérséklete kényelmes, de ébredés közben ébredsz, az AC valószínűleg nem hibás. Ez lehet az ágynemű.
A szintetikus lemezek hevítést szánnak. Próbáljon meg ragasztani egy pamutalapú lapkészletet, vagy nézd meg a nedvességtartalmú lapokat, hogy éjszaka hűvös maradjon.
Miközben rajta vagy, frissítse párnáit is. A megfelelő párna jobb pihenést jelenthet, amíg a megfelelő párnát kapja az alváshoz.
Még mindig fáradt? Még több alvó tippünk van!
Nem követik az alvást? Ez hivatalos: hiányzik
Hagyjuk Meg Véleményét